В рационе каждого человека обязательно должны быть ненасыщенные жирные кислоты омега. Рассказываем, какими ни бывают, в каком количестве и какие нам нужны и где их взять.
Термины «насыщенные» и «ненасыщенные» описывают особенности строения молекул жирных кислот. В первых есть двойные связи между атомами углерода. Если такая связь одна, то кислота будет мононенасыщенной, если две и больше — полиненасыщенные.

ВРЕДНЫЙ ЖИР, ПОЛЕЗНЫЙ ЖИР.
Обычно жиры в питании рекомендуют ограничивать, но не все. Вредным и полезным будет жир, зависит от жирных кислот в его составе. Если они насыщенные , их избыток повышает риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные, которые есть в растительном масле, орехах, рыбе, напротив, ассоциируются со снижением рисков для здоровья в целом и сердца в частности. При этом многие из ненасыщенных жирных кислот в нашем организме не синтезируются, и мы получаем их только с едой.
В типичном для многих питании насыщенных жиров слишком много, а ценных ненасыщенных как раз не хватает. Большое семейство жирных кислот омега относится как раз к ненасыщенным, полезным для здоровья. Самые известные из них — полненасыщенные омега-3 и омега-6 мононенасыщенные омега-9.
Наша задача — исправить эту несправедливость и при этом соблюсти баланс между разными видами ненасыщенных кислот, потому что их соотношение тоже влияет на то, как мы себя чувствуем, как выглядим и сколько проживём.

ОМЕГА-3. Диета инуитов.
В 30-х годах прошлого века учёные обнаружили, что жирные кислоты омега-3 критически важны для нормального развития детей. А в 80-х годах случился новый всплеск интереса к теме: в авторитетном научном журнале Lancet было опубликовано исследование диеты гренландских инуитов. Едят они в основном рыбу, богатую омегой-3, и редко страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. С тех пор омега-3 ассоциируется со здоровьем сосудов и сердца. Позже появились данные, что омега-3 также снижает риск некоторых видов рака, уменьшает уровень воспаления, может работать как обезболивающее, поддерживает когнитивную функцию в старости и так далее.
Уровень достоверности этих исследований не всегда дотягивает до идеалов доказательной медицины, однако в целом ясно, что жирные кислоты нам совершенно необходимы. Их больше десятка, самые востребованные — эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота . Их основной источник — жирная морская рыба и морские водоросли. К омега-3 кислотам относится и альфа-линоленовая кислота. Больше всего её содержится в семенах льна и чиа.
Минздрав России рекомендует потреблять 1-3 грамма омеги-3 в сутки. Эта потребность покрывается двумя большими порциями морской рыбы в неделю: сайры, скумбрии, макрели, лосося. Превышать дозировку не стоит: по некоторым данным, избыток омеги-3 снижает свёртываемость крови.

ОМЕГА-9. В поисках стройности.
Жирные кислоты этой группы, в первую очередь олеиновая, важны для поддержания нормального веса. Ещё в 90-х годах прошлого века писали о «жирном парадоксе». В попытках справиться с проблемой ожирения люди переходили на обезжиренные продукты и продолжали толстеть. Учёные предполагают, что дело тут именно в нехватке омеги-9, для которой в рационе была заметно урезана на фоне борьбы с жиром. Также кислоты омега-9 участвуют в обмене веществ, необходимых для выработки гормонов, повышают эластичность стенок сосудов и кожи.
Дневная норма омеги-9 — около 10 грамм. Она синтезируется в человеческом организме, но, случается, нам её недостаёт. Тогда мы чувствуем себя беспричинно уставшими, ломаются ногти, сохнет кожа, секутся волосы, могут начаться проблемы с памятью. Поэтому важно, чтобы в рационе были источники омеги-9. В первую очередь нерафинированное оливковое масло и орехи: кешью, грецкие, фундук и так далее. Достаточно съедать по горсти в день.